食话食说绿叶蔬菜竟是补钙高手吃对了真管用

原标题：食话食说 | 绿叶蔬菜竟是补钙高手？吃对了真管用

文 / 吴施楠 编 / 袁月

【搜狐健康】提到补钙，许多人都知道喝牛奶。没错，牛奶不只含钙丰厚，并且钙的吸收利用率高，是膳食优质钙的首要来历。但有些人便是不喜爱喝牛奶，岂不是补钙无望！别急，其实饮食中常见的绿叶蔬菜也是补钙高手，仅仅咱们一向没有发觉。

绿叶蔬菜补钙效益高

注册养分师刘萍萍指出，比较一般牛奶，经过一些绿叶蔬菜来补钙，相同热量下，供给的钙更多。

咱们无妨用“养分素密度”来做个简略比照，这是点评食物养分价值百科的一种目标。养分素密度=食物中某养分素含量/该食物能量×1000kcal，举几个比如：

1、牛奶：

热量54kcal/100g，钙104mg/100g，钙养分素密度=104/54×1000=1926mg/1000kcal

2、芥蓝：

热量24kcal/100g，钙121mg/100g,钙养分素密度=121/24×1000=5042mg/1000kcal

3、小白菜：

热量14kcal/100g，钙117mg/100g,钙养分素密度=117/14×1000=8357mg/1000kcal

4、小油菜：

热量12kcal/100g，钙153mg/100g，养分素密度=153/12×1000=12750mg/1000kcal

能够看出，芥蓝、小白菜、小油菜的钙密度均高于牛奶。这意味着，摄入相同的能量，这些绿叶蔬菜能够供给更多的钙。也便是说，这些绿叶蔬菜的补钙效益要高于牛奶。

多种元素效果，健骨效果更佳

绿叶蔬菜中不只含钙，还含有其它有利骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素K、维生素C等。

其间，钾、镁有削减尿钙排出的效果，镁一起仍是组成骨的首要成分之一，它是骨细胞结构和功用的必需元素，具有保持和促进骨骼、牙齿成长的效果。

维生素K参加骨代谢，近年来被证明能够有用下降骨丢掉，和骨质疏松患者的骨折发生率。

由此可见，想要骨骼健康，绿叶蔬菜是有必要吃的。

喝奶吃菜，一个都别少

当然，这不意味着没必要经过喝奶来补钙了。

前面说了，奶类不只含钙丰厚，并且钙的吸收利用率高，并且，现实生活中，喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更便利些，你能够随时随地来一瓶常温牛奶，或许常温酸奶，但绿叶蔬菜就比较难以做到这样，还得阅历洗、切、烹调等工序。

所以，日常补钙既要喝奶，也要留意多吃绿叶蔬菜。当然，除此之外，像某些豆制品（如北豆腐、豆腐干）、芝麻酱等食物也能够为咱们供给不少钙。

绿叶蔬菜这么吃更健康

1、吃满足量

依据《我国居民膳食攻略》（2016版），一般健康成人的引荐摄入量是：18岁—64岁：300克—500克/天，65岁以上：300克—450克/天。其间，深色蔬菜应占一半。

假如是孕中期（13周—28周）、孕晚期（28周—），深色蔬菜还占到2/3以上。

这儿的深色蔬菜就包含了绿色、赤色、橘赤色、紫赤色等色彩的蔬菜。

500克蔬菜（指生重）听起来是不是许多？其实炒熟后只要2碗左右。所以，假如你每天吃1碗，或许8分碗的绿叶蔬菜（如小白菜、小油菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜），都是没问题的。

2、油盐适量

有些人吃蔬菜喜爱放许多油进去炒，最终还手抖加了不少盐。

但是，假如你炒菜放许多油进去，热量上去了，钙养分素密度不就相应下降了？并且吃太多油脂对身体也欠好，简单发胖。

主张绿叶蔬菜多选用少数油来煮、蒸、或焯拌等烹调方法。

那油放多少呢？《我国居民膳食攻略》（2016版）引荐一般健康成人每天烹调油 25克—30 克，大约便是白瓷勺两勺半的姿态，因而，蔬菜要放多少油，结合一整天饮食油脂进行估计就好了。

而钠摄入过多可增加尿钙的排出，高钠饮食会加快骨质疏松的进程，所以蔬菜放盐仍是不要太固执。

记住每天吃盐不要超越6克，最好控制在5克以内，6克盐就相当于一个啤酒瓶盖（去掉里边的胶垫）的量。

3、去除草酸

有些绿叶蔬菜，像苋菜、菠菜、空心菜含有比较多草酸，草酸可与钙构成沉积而下降钙吸收，因而烹调前最好先放入沸水中焯烫一下，以去除去部分草酸。

参阅资料：

1.我国养分学会.我国居民膳食养分素参阅摄入量（2013版）.科学出版社

2.我国养分学会.我国居民膳食攻略（2016）.公民卫生出版社

3.杨月欣，王光亚，潘兴昌.我国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

4.杨月欣 主编.我国食物成分表标准版 第6版/第一册.北京大学医学出版社

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