专家健康饮食支招远离节日病——健康过大年系列

原标题：专家健康饮食支招，远离“节日病”——健康过大年系列

关于千家万户来说，新年百口聚会，一顿丰厚的年夜饭无比温馨。但您是否知道，饮食不妥不只会“每当佳节胖三斤”，还会影响健康。

新年期间该怎样吃才干防止身体不适？ 我国疾病防备操控中心养分与健康两位专家，为我们在节日期间健康饮食支招，让我们远离“节日病”，健健康康过大年。

荤素调配、粗细调配

我国疾病防备操控中心养分与健康所

刘爱玲 研究员

• 食物品种

“节假日要坚持均衡养分、合理进餐。在备餐时要留意，每天的食物品种要包含粮谷类、蔬菜生果、肉蛋奶、大豆类，留意荤素调配、粗细调配。谷类、薯类、杂豆类均匀每天3种以上，每周要5种以上；蔬菜、菌藻、生果类每天均匀4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜肉均匀每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。”

• 食物量

“食物量要因人而异，由于不同人群食物需求量不同。比方孩子需求的食物量就少一些；青春期孩子会多一些；晚年人少一点；男性食物量要多于女人；劳动强度大的人群食物量就要多；不同的生理状况，比方孕妈妈、乳母食物量也要多一些。”

• 一人菜谱举例

“以一个成年体力劳动的女人为例，早餐一碗牛奶燕麦粥（奶300克，燕麦25克），一个水煮蛋，一小碟西芹花生米；午饭二米饭250克，红烧翅根一个，清炒菠菜250克，醋溜土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤；晚餐大米饭150克左右，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食便是拳头巨细的一个苹果。”

• 一家三口菜谱举例

“假如是一家三口的话，三餐可这样调配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午饭为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥；晚果点包含橘子和少数坚果。你们能够依据食物品种和量的要求，依据当地的习气来进行调配。”

饮食多样化 零食有考究

我国疾病防备操控中心养分与健康所

何丽 研究员

新年期间零食必不可少，饭要怎样吃？零食怎样吃？专家指出： “食物多样化不是指吃多种零食，而是要吸取不同品种食物。比方餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食，特别关于一些胃口本不太好的晚年人和小孩子，餐前吃太多零食会影响正常吃饭，餐后食用太多会增加能量摄入。”

“吃零食也有考究，最好在两餐之间少数吃一点，且挑选甜度不高的生果。假如非要吃糕点，最好是在饥饿时略微吃一点。别的，可挑选略微吃点坚果，但要操控好摄入量。”

“每餐都要有高蛋白食物，并挑选一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时能够先喝点水、不增加糖的牛奶、豆浆等液体食物，进食时可先吃蔬菜，然后吃肉类和饭。 可通过多咀嚼怠慢速度，并要准时进餐、用较小号餐具确保每餐食量安稳。”

坚果摄入量不超支

我国疾病防备操控中心养分与健康所

何丽 研究员

坚果养分丰厚，备受广阔顾客喜欢，春节期间更是必不可少。“坚果每天应摄入10克左右果仁，也便是将自己的手在半握拳情况下，放一小把的量，比方两个核桃、十个左右巴旦木。”专家提示，吃坚果要确保一天的膳食总能量不能超支，相同依据我国居民平衡膳食浮屠引荐，豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

她提示爱吃坚果的朋友，一般坚果含脂肪都在50%左右，肥壮人群应严控摄入量，以防剩余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人，可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果；糖尿病患者，可挑选独立包装在量上进行操控，增加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚果糖含量很高，主张将这些果干挑选出来；过敏人群挑选坚果果要留意过敏源。

专家还表明：“商场上有许多口味的坚果，在加工过程中难免会增加油盐糖和各种调料，所以能量也会增高，主张购买没通过调味的原味坚果。并且，坚果富含不饱和脂肪酸，假如彻底开壳后，简单氧化变味，不只会影响口感，还会生成一些有害健康的成分，所以主张购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些包含含油比较高和含淀粉比较高的坚果，能够和杂粮一同做成杂粮粥或杂粮饭。”

（内容来自“国家卫生健康委员会”官网）

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